كيفية زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، يستخدم الدماغ حوالي ثلاثة أضعاف كمية الأكسجين التي تستخدمها العضلات، الأكسجين أمر حيوي لوظيفة الدماغ وشفاء الدماغ، تعتمد وظيفة المخ المثالية على تدفق دم صحي، هناك عدد من الطرق المختلفة التي يمكنك استخدامها لزيادة كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى عقلك.
كيفية زيادة تدفق الدم إلى الدماغ
1- ممارسةالتمارين لزيادة تدفق الدم
ممارسة الرياضة بانتظام
جميع الأنشطة الهوائية لها آثار إيجابية على الدورة الدموية والصحة، خلصت إحدى الدراسات البحثية إلى أن التمرين المعتدل يحسن الدورة الدموية للدماغ لدى النساء الأكبر سناً، المشي لمدة 30-50 دقيقة بمعدل سريع، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
- أشارت نتائج الدراسة إلى ارتفاع تدفق الدم إلى المخ بنسبة 15٪.
- تشير العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين التمرين وصحة الدماغ بشكل عام، على الرغم من عدم وجود أبحاث محددة تشير إلى أن زيادة تدفق الدم قد تمنع أو تنعكس التدهور المعرفي.
- النشاط الهوائي هو أي نشاط بدني يسبب لك التنفس بشكل أكبر، ويزيد معدل ضربات القلب، تعتبر السباحة وركوب الدراجات والرقص وحتى ممارسة الجنس من الأنشطة الهوائية.
خذ جولة قصيرة في المشي خلال اليوم
ليس من الضروري الالتزام بجلسة تمرين طويلة لجني فوائد المشي، المشي لمسافات قصيرة سيساعد أيضاً في زيادة تدفق الدم إلى دماغك، حتى المشي من ثلاث إلى خمس دقائق سيكون له تأثير إيجابي على الدورة الدموية.
- استخدم منبه طوال اليوم لتذكير نفسك بأخذ استراحات المشي، إذا كنت تعمل على مكتب، فقم بجدولة جولات قصيرة.
- استفد من فرص المشي الطبيعية، السلالم بدلاً من المصعد، الوقوف بالسياره على مسافة قريبه من وجهتك، النزول من الحافلة أو القطار قبل المحطه او نقطه الوصول الخاصه بك، والمشي بقية الطريق.
رياضة التمدد خلال النهار (Stretch)
يساعد التمدد على تحسين الدورة الدموية الكلية، ويمنع تصلب المفاصل والعضلات، أمنح نفسك بضع دقائق كل ساعة لتمتد جسمك.
- التمتد يزيد تدفق الدم إلى العضلات، على الرغم من أنه من غير الممكن حقاً أن “تمدد” عقلك، فمن خلال تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك، فإن الدورة الدموية ستتحسن وتزيد.
- تشمل الامتدادات البسيطة التي تؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ لمس ركبتيك أو أصابع قدميك من وضعية الوقوف، بدلاً من ذلك أجلس على منطقة نظيفة ممدد ساقيك، ولمس ركبتيك أو السيقان أو أصابع القدم من هذا الوضع الجالس، احرص على عدم فعل أي شيء يسبب الألم أو الانزعاج في ظهرك.
مارس اليوغا
اليوغا تشكل في كثير من الأحيان تشجيع وضع الرأس تحت القلب، هذا يفيد مباشرة تدفق الدم إلى الدماغ، وتشمل الانقلابات البسيطة وضع ببساطة على الأرض، عمودي على الحائط، حرك جسمك للأمام حتى تستقر ساقيك على الحائط، وأردافك قريبة من الحائط أو تلمسه.
- تتضمن الانقلابات الأكثر تطوراً رفع جسمك فوق رأسك في منصة جانبية، يمكنك التدرب على القيام بذلك باستخدام جدار للمساعدة في رفعك، تذكر أن اليوغا يجب ألا تكون مؤلمة أبداً العمل مع ممارس اليوغا المدربين لمزيد من الانقلابات المتقدمة.
2- أستخدام التنفس لتحسين تدفق الدم
تنفس من خلال أنفك
إشراك الحجاب الحاجز الخاص بك، في منطقة البطن الخاصة بك، وهذا ما يسمى أيضا “التنفس من البطن“.
يؤدي التنفس بعمق إلى تحريك الهواء والأكسجين إلى المناطق السفلية من الرئتين حيث يكون معظم الدورة الدموية.
- يدخل الهواء الذي يدخل عبر الأنف إلى تجويف الجيوب الأنفية وتجويف الفم والجزء العلوي من الرئتين. التنفس عن طريق الفم يقلل من التعرض للهواء المؤكسد حديثاً.
- يؤدي التنفس باستخدام الحجاب الحاجز إلى دخول المزيد من الأكسجين إلى الدم.
الاسترخاء
تنفس بطيء أثناء الاسترخاء، في كثير من الأحيان يشكل الاسترخاء تنفساً أكثر وعياً، التنفس العميق المتساوي يزيد من تشبع الأكسجين في الدم.
- يساعد التنفس المنظم على استرخاء عضلات الكتفين والصدر والعنق التي قد تتداخل مع تدفق الدم إلى المخ.
- الاسترخاء له آثار إيجابية، فهو يخفض مستويات التوتر لدى الشخص ويزيد من قدرته على التركيز ويقوي جهاز المناعة.
- هناك العديد من الطرق للاسترخاء، طريقة سهلة لبدء ممارسة الاسترخاء هي ببساطة الجلوس المريح والعينين مغلقة جزئياً أو كلياً، وحساب أنفاسك، عندما تحسب 10 أنفاساً، ابدأ من جديد.
- استمر في تركيز انتباهك بالكامل على حساب أنفاسك، عندما تدخل أفكار أخرى الى مخيلتك، ما عليك سوى طردها و البدء من جديد.
الإقلاع عن التدخين
يقيد النيكوتين الشرايين، مما يمنع تدفق الدم السليم إلى المخ، من ناحية أخرى فإن امتصاص الأوكسجين في المخ وتدفق الدم ينخفض بنسبة تصل إلى 17٪ مباشرة بعد توقف الناس عن التدخين.
- تم ربط التدخين بالسكتات الدماغية وتمدد الأوعية الدموية في المخ، تمدد الأوعية الدموية هو انتفاخ في الأوعية الدموية بسبب ضعف في جدار الأوعية الدموية.
- تحتوي السجائر الإلكترونية على النيكوتين، الذي يقيد الأوعية الدموية ويخفض تدفق الدم إلى المخ، لا ينصح بها كبديل للسجائر العادية.
3- تغيير النظام الغذائي الخاص بك
تناول المزيد من الشوكولاته
تشير الدراسات إلى أن مركبات الفلافونويد الموجودة في حبوب الكاكاو قد تزيد من تدفق الدم إلى المخ، كما يمكن العثور على الفلافونويد في العنب الأحمر والتفاح والتوت، الشاي، وخاصة الشاي الأخضر أو الأبيض، هو مصدر ممتاز آخر للفلافونويد
- تأكد من أن السعرات الحرارية الكلية لا تزال ضمن حدود صحية، قد يكون لزيادة مستويات الدهون أو
السكر في نظامك الغذائي اليومي عواقب سلبية. - البحث عن الآثار المفيدة للفلافونويد لا يزال أولي.
شرب عصير الشمندر
تبين أن شرب عصير الشمندر يزيد من تدفق الدم إلى المخ، تحتوي البيات على النترات التي يتم تحويلها إلى
النتريت عن طريق البكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي في فمك، يساعد النتريت في توسيع الأوعية الدموية،
ويساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
- توجد النترات أيضاً في الكرفس والملفوف والخضروات المورقة الخضراء.
- يوصى بتناول الفواكه والخضروات الغنية بالنترات لتحقيق الأداء الأمثل للمخ تحويل هذه الأطعمة إلى
عصائر هو أسرع طريقة لتناول جرعة علاجية.
أدرج “الأطعمة الخارقة” في نظامك الغذائي اليومي
تسمى المكسرات والبذور والتوت والأفوكادو أحياناً “الأطعمة الخارقة” بسبب قيمتها الغذائية العالية، تشير
الأبحاث إلى أن تناول هذه الأطعمة له تأثير إيجابي على الحفاظ على صحة الدماغ في سن الشيخوخة.
- الجوز والبقان واللوز والكاجو وغيرها من المكسرات هي مصادر ممتازة لفيتامين (هـ)، وقد تم ربط العجز
في فيتامين (هـ) إلى الانخفاض المعرفي، يمكنك أن تأكل منهم النيء أو المحمص، تحافظ زبدة الجوز
غير المهدرجة على محتواها الغذائي العالي. - يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، والتي تم ربطها بزيادة تدفق
الدم إلى المخ، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تقليل الكوليسترول السيئ من الدم،
وتؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. - يساعد التوت الأزرق في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي، الذي يؤدي إلى تدهور أداء الدماغ، تبين
أن تناول كوب واحد من التوت الأزرق الطازج أو المجفف أو المجمد يزيد من عمل الدماغ.
المكملات الغذائية
منذ فترة طويلة يستخدم نبات الجنكه بيلوبا لزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، يحمي الجنكة أيضاً الخلايا العصبية
التي يُعتقد أنها تالفة في مرض الزهايمر.
- لا ينبغي إعطاء الجنكة للأطفال، تراوحت الدراسات التي أجريت باستخدام الجنكة مع البالغين بين
120-240 ملغ يومياً. - الجنكة متوفرة في أقراص، كبسولات، مقتطفات سائلة، وأوراق مجففة لتيسانات الأعشاب.
